viernes, 13 de abril de 2012

Vitaminas.

Hola!!!

Hoy también os voy hablar de las Vitaminas: 

Las vitaminas son uno de los mitos de la alimentación. Cuando uno se siente débil suele recurrir a ellas. Y es que estas sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. Al contrario de lo que se cree, no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminas porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Salvo algunas excepciones (la vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal), nuestro organismo no puede producir o sintetizar vitaminas. Para obtener estos nutrientes vitales, el cuerpo ha de obtener de la alimentación las vitaminas que necesita.

Vitaminas liposolubles

Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.

  Vitamina A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa.
Poseen gran cantidad de esta vitamina: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos.

  Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta. Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada está entre los 5 y 10 microgramos.

  Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción.

Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen. El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina son los alimentos que mayores cantidades de vitamina E suministran.

  Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos.

  Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. También participan en el transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación, y dispersan el colesterol depositado en las venas, además de nutrir todas las células de la piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.


Vitaminas hidrosolubles

El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportación regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

  Vitamina C - (ácido ascórbico): se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos). La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.

  Vitamina H - (biotina): interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.

  Vitamina B1 - (tiamina): la principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países desarrollados. La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos', sensación de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.

  Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Está presente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones o el coco. Su carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.