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Las vitaminas son uno de los mitos de la alimentación. Cuando uno se siente
débil suele recurrir a ellas. Y es que estas sustancias orgánicas que se
encuentran en los alimentos son imprescindibles en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los
seres vivos. Al contrario de lo que se cree, no aportan
energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede
aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más
beneficiadas por las vitaminas porque éstas sirven para elaborar enzimas que
regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
Salvo algunas excepciones (la vitamina D se puede formar en la piel con la
exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico se
forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal), nuestro organismo no puede producir o sintetizar vitaminas. Para obtener estos nutrientes vitales, el cuerpo ha de obtener de la
alimentación las vitaminas que necesita.
Vitaminas liposolubles
Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan
liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras
un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin ellas. Si se consumen
en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas), pueden resultar
tóxicas.
Vitamina A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en
los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan
en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir
largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y
de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de
hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A
es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias,
problemas oculares o con la piel seca y escamosa.
Poseen gran cantidad de esta vitamina: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla
o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos.
Los productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que
es conveniente no abusar de estos alimentos.
Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de
calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos
ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un
aporte extra en la dieta. Los alimentos que contienen
más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el
bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La
cantidad diaria recomendada está entre los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de
las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de
algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las
membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los
tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos
de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción.
Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la
cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos.
También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos
interactúan y se destruyen. El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva,
el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina son los alimentos que mayores cantidades de vitamina E suministran.
Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de
los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza
en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que los adultos no
puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos
prolongados con antibióticos.
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina, sino
que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados
que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no
puede sintetizarlos. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros
compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las
membranas celulares como elementos estructurales. También participan en el
transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación, y dispersan el
colesterol depositado en las venas, además de nutrir todas las células de la
piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites
vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol,
los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se
encuentra en los pescados grasos.
Vitaminas hidrosolubles
El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al
agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas
liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es
indispensable una aportación regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas
hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por
elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico): se encuentra casi exclusivamente en los
vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos). La vitamina C es antioxidante
y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del
hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los
efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de
esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones.
Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y
en personas estresadas o con ansiedad.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de
vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en
las verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina
soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un
aporte diario.
Vitamina H - (biotina): interviene en la formación de la glucosa a
partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla
presente en muchos alimentos, especialmente en los
frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se
produce en la flora intestinal. Es muy poco probable la carencia de esta
vitamina en la dieta.
Vitamina B1 - (tiamina): la principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y granos
integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados
ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países
desarrollados. La carencia se manifiesta en forma de trastornos
cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos', sensación de opresión en el
pecho), alteraciones neurológicas o sensación de cansancio, pérdida de
concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol reducen la
capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben,
fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina
B1.
Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y
mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la
reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Está presente en carnes, pescados y alimentos ricos en
proteínas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones o el
coco. Su carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y los
ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que
siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman
suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Vitamina B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos de
carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados
carenciales, sin embargo, en países subdesarrollados, donde el maíz o el sorgo
son la base de la alimentación, puede aparecer la pelagra, una enfermedad
caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Los preparados a base de
niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en
la piel. Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de
cerveza, el salvado de trigo, el hígado de ternera, el germen de trigo, frutos
secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas.
Vitamina B5 - (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celular como
coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y
carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos,
aunque los más ricos en este ácido son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales
integrales. Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y cansancio.
Vitamina B6 - (piridoxina): resulta esencial en la metabolización de
las proteínas y está presente en casi todos los
alimentos, por lo que es muy raro queexistan
carencias. A veces se indica para la regeneración del tejido nervioso, en los
tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 - (cobalamina): es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. El déficit da lugar a 'anemia
perniciosa' (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas
hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar periodos muy
largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias. Los alimentos de origen animal son los que más
cobalamina tienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede
producirla en cantidades suficientes.
Carencias e hipervitaminosis
Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias. No se debe
abusar de complejos vitamínicos y menos aún sin vigilancia médica, ya que
pueden provocar hipervitaminosis. A pesar de que el sistema de salud pública en
España no financia estos productos, los españoles se gastan en estos
medicamentos alrededor de 31 millones de euros al año. El acceso a estos
suplementos vitamínicos es sencillo porque no precisan receta médica.
Si una persona tiene carencia de vitaminas suele reflejarse en muestras de decaimiento, anorexia, tristeza,
lloro fácil, cambios de humor, pero siempre es mejor cerciorarse
científicamente con un análisis de sangre.
Existen situaciones de riesgo en las que las carencias de vitaminas pueden ser peligrosas. Por eso,
durante el embarazo, los expertos recomiendan tomar ácido fólico para prevenir
las anomalías del tubo neural, así como hierro y calcio (minerales) para
combatir la anemia gestacional. En el caso de los niños y adolescentes,
necesitan más calcio y más vitamina D para los huesos. También las personas
mayores suelen necesitar suplementos vitamínicos.
Por otro lado, la ingestión de un exceso de vitaminas puede producir hipervitaminosis, sobre todo en los niños, ya que suele ser frecuente que los médicos
alerten sobre la costumbre de algunas madres de dar a sus hijos vitamina C y A
por su cuenta y sin control. Una de las peores consecuencias de administrar
demasiadas vitaminas es la hipervitaminosis D, una patología que se manifiesta
en una progresiva pérdida del apetito, con apatía, trastornos digestivos,
náuseas, vómitos frecuentes y estreñimiento.
Tras esto, ahora entenderéis por que es tan importante tomar un
suplemento vitamínico todos los días, pensar que la mayoría de las vitaminas están
presentes en alimentos de origen vegetal, es decir, frutas y verduras, pero es
que actualmente las frutas y verduras que tenemos a disposición tiene gran
carencia de vitaminas y esto se debe a que las vitaminas se sintetizan en el
alimento en el proceso de maduración natural y en la actualidad la industria alimentaría
acelera este proceso lo que hace que la mayoría de las vitaminas no se lleguen
a sintetizar.
Por este motivo yo todas las mañanas y todas las noches me tomo un complejo
vitamínico, para asegurarme de que mi aporte vitamínico diario esta bien
administrado y mi organismo no va a tener carencias.
Además las vitaminas que yo tomo no son de farmacia por lo tanto no están
sintetizadas y no tengo riesgo de padecer una hipervitaminosis porque las
vitaminas que mi organismo no necesite las elimina.
Si tenéis cualquier duda ya sabéis no dudéis en preguntarme.
Un saludo de Piña y Alcachofa.